カテゴリー: 筋トレ

筋トレ初めての女性にベンチプレスはどう?

ベンチプレスときくと筋肉ムキムキの男の人がやっているイメージがありますが、女性にもおすすめです。鍛えられる場所は大胸筋でバストアップにも効果的です。

ただ、ベンチプレスに設置されているオリンピックバーベル(鉄の棒みたいなやつでこれを持ち上げる)は20kgなので最低これを持ち上げられるくらいの筋肉をつけてからやってください。

とはいっても150cm40kgあるかないかの自分が持ち上げられるくらいなので、女性であっても持ち上げることは可能であると思います。最初は怖いのでそれさえ乗り切れは大丈夫だと思います。

そういえばスポーツクラブのアルバイト研修でバーベルを持ち上げようとしていた女の子が社員さんに「あ~!!やっぱ無理です。元に戻してください!」と叫んでたのをなんとなく思い出しました。

見た感じ私より背が高くて60kg近くありそうだったので普通に考えれば20kgくらい持ち上げられるはずなんですが、後で聞いたら「初めてですごく怖かった」といっていました。それが原因かはわかりませんがそのあとその子はすぐにやめちゃいましたけど。

ちょっと話はそれてしまいましたが、もし不安であれば大胸筋を鍛えるマシンである程度力をつけてからというのも一つの手です。

大胸筋を鍛えるマシンはチェストプレスが有名です。座って横にあるバーを前に押すやつです。下の絵みたいなかんじですね。

これだったら15kg以上を持ち上げられたらOK。あと、マルチプレスといってショルダープレスとかその他のトレーニングもできるマシンがありますが、この場合は20kgを持ち上げたいところですね。

マシンで練習ができたら、ジムエリアにいるスタッフに「ベンチプレスやりたいんですが初めてなので補助に入ってくれませんか」とお願いするとフォローしてくれると思います。

女性の場合は男性ほど筋肉はつきにくいですが、それでもやっぱりやりすぎると胸板が厚くなるので適度にやることをおすすめします。

まったくやらないとそれはそれでバストが垂れてくるので週1くらいでやっておきたいトレーニングですね。

超回復を考えてトレーニングするのがおすすめ

今まではジムの説明のような感じでしたが、今日からはジムで起こった出来事などを書いていきたいと思います。

今日は、出たいレッスンがない日だったので、1時間筋トレ、そのあと30分有酸素運動を行いました。ダイエット目的で通ってるので、筋トレ→有酸素運動の順番ですすめています。

トレーニングは曜日によって鍛える場所を変えています。毎回全身やるのもいいのですが、それだと超回復がうまくいかないので私は部位ごとに分けています。

超回復というのは、トレーニングによって傷ついた筋肉細胞が、休息によって回復したときに今まで以上にパワーアップすること。これを繰り返すことでだんだん筋肉量が増えていきます。

しかし、超回復を待たずにトレーニングを行うと、筋肉が傷ついたままなので効率よく筋肉をつけることができません。どんどん傷ついてなくなってしまう・・・なんてことはありませんが、あまりお勧めできない方法なので覚えておいてください。

超回復が起きるまでの時間は部位ごとに違います。(もちろん人によっても多少違いますが。。)一般的に、脚と背中が一番長くて72時間、胸と腕が48時間、お腹が24時間だとされているので目安にしてみてください。